Ce qu’on appelle « hygiène du sommeil » est une série de recommandations sur des habitudes de vie et des facteurs environnementaux qui favorisent le sommeil. Ces facteurs sont rarement la cause principale de l’insomnie, mais une mauvaise hygiène du sommeil peut amplifier le problème.
- Ne consommez pas de boissons caféinées (thé, café, soda, coca-cola) dans les quatre à six heures qui précèdent le coucher.
Par contre la prise d’une boisson chaude non caféinée (par exemple une tisane) peut être favorable à l’endormissement
- Eviter de fumer au moment du coucher et lors des éveils nocturnes.
La nicotine est un stimulant. Fumer au moment des éveils nocturnes majore ces éveils.
- Eviter l’alcool au repas du soir.
L’alcool est un dépresseur qui peut favoriser l’endormissement mais il fragmente le sommeil et favorise ainsi les éveils nocturnes.
- Garder votre chambre à coucher calme et obscure.
Votre lit et votre chambre doivent être confortables pour favoriser le sommeil.
- Eviter les températures extrêmes dans la chambre à coucher.
Le corps humain régule en permanence sa température à un niveau stable (37°C). Si la température externe est trop chaude ou froide, les réactions physiologiques nécessaires au maintien de cette température peuvent perturber le sommeil. La température idéale de la chambre est 18 – 19°C
- Mettez de côté les problèmes de la journée passée et ceux qui restent à régler bien avant l’heure du coucher.
La rumination des pensées, au moment du coucher, entraine une activation cérébrale et parfois des angoisses, qui empêchent de s’endormir. Notez sur un carnet vos préoccupations, les choses qu’ils vous reste à régler et planifier ce que vous devez faire pour le lendemain.
- Préférez un diner léger, mais ne couchez pas ayant faim.
Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil.
- Pratiquez une activité physique régulière en fin d’après-midi ou en début de soirée.
Le sport favorise l’endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil à ondes lentes (le plus réparateur). Toute attention, il ne doit être pratiquer dans les 4 heures qui précèdent le coucher.
- Placez votre réveil de manière à ne pas le voir.
L’observation des heures qui passent favorise l’angoisse et la frustration, lesquels constituent des obstacles à l’endormissement.
- Favoriser les activités relaxantes au moins une heure avant le coucher pour préparer le sommeil.
Une détente physique et morale favorise l’endormissement. A l’inverse les activités cérébrales qui stimule le cerveau le retardent.
Un bon sommeil est essentiel à notre santé physique et à notre bien-être émotionnel. C’est pourquoi nous devrions prendre les dispositions idoines dans les 4 heures qui précèdent notre coucher. Ceci nous permettra d’avoir un bon sommeil, réparateur, nous permettant de pouvoir bénéficier des bienfaits du sommeil. Comme quoi : un bon sommeil fait de nous un homme solide au réveil.
Psychologue clinicienne et de la santé, Rédactrice web
1 Commentaire
mawubevi228
Super article.